Si vous cherchez une méthode magique pour savoir comment arrêter de manger de la malbouffe, je vous arrête tout de suite, il n’y en a pas.
En revanche, je peux vous proposer une série de conseils afin de vous aider à stopper cette mauvaise habitude.
« Une mauvaise habitude est comme une mauvaise dent. Arrache-là ». Cette citation que l’on doit à Baden-Powell illustre parfaitement notre problème du jour.
Mais d’abord, qu’est-ce que la malbouffe ? Que considère-t-on comme tel ?
Si le fast-food est le lieu de prédilection pour tout amateur de malbouffe, celle-ci est présente plus que ce que l’on imagine dans nos assiettes.
La classification NOVA permet de hiérarchiser les aliments en fonction de leur degré de transformation. Elle est née au Brésil dans les années 2010 et se divise en 4 groupes distincts :
1. Les aliments pas ou peu transformés
Ce sont des aliments que l’on mange « tel quel », c’est-à-dire provenant de la récolte et sans subir de transformation.
Il s’agit des aliments bruts tels que les légumes, les fruits, la viande, le poisson, les œufs.
Le groupe 1 comprend aussi les aliments peu transformés. Cela signifie que ces derniers ont été coupés, broyés, lavés, fermentés,… Bref, des aliments qui ont subi une légère transformation par rapport à leur état de base.
2. Les ingrédients culinaires
Les ingrédients culinaires se réfèrent aux éléments ajoutés pour l’assaisonnement tels que les huiles végétales, le beurre, le sel, le sucre de table.
Ils sont issus de substances provenant d’aliments du groupe 1 via des procédés de raffinage, broyage, pressage,…
Les ingrédients de ce groupe ne sont pas consommés en tant que tel mais ils sont utilisés dans le cadre d’une préparation.
3. Les aliments transformés
Les aliments du groupe 3 sont un mélange d’ingrédients des deux premiers groupes.
Ce sont donc des aliments naturels auxquels on a ajouté des éléments du groupe 2 afin de prolonger leur durée de conservation.
On y retrouve notamment : le pain, les conserves de légumes, de légumineuses, de poissons, le fromage, les poissons fumés ou salés,…
Ce groupe contient également les aliments que l’on a soi-même transformés lors d’une préparation culinaire.
4. Les aliments ultra-transformés
Ici, on retrouve les aliments qui ont subi plusieurs transformations.
Prenons par exemple le cas des chips. Il s’agit à la base d’un aliment brut : la pomme de terre qui va subir de nombreuses transformations : lavage, coupe, cuisson, brassage. A cela, il faut également ajouter de nombreux additifs alimentaires néfastes. Le chips est donc un aliment ultra-transformé.
Dans le groupe 4, on retrouve notamment : les apéritifs salés, les desserts industriels (remplis de sucre), burgers, pizzas, les snacks, les barres sucrées, les plats préparés (à réchauffer au micro-ondes), les biscuits, les pâtisseries, les friandises, les sodas, les boissons énergisantes,…
La classification NOVA a inspiré la classification SIGA (qui provient également du Brésil).
Lorsqu’on évoque la malbouffe, on fait généralement référence aux aliments du groupe 4 (ultra-transformés).
Ce sont en priorité ces produits qu’il faudra penser à bannir de votre alimentation.
Plusieurs raisons peuvent vous pousser à dire adieu à la junk food.
Comment arrêter de manger de la malbouffe ?
Faites-vous un café ou un thé (sans sucre bien sûr) et lisez la suite.
1. Comment arrêter de manger de la malbouffe ? Faites un bilan
En premier lieu, il est important de faire un bilan afin de savoir où vous en êtes.
Aujourd’hui, à quelle fréquence consommez-vous de la malbouffe ?
Est-ce une fois par semaine ? Deux fois ? Trois ? Tous les jours ?
Une fois par mois seulement ? Si vous êtes sur ce site, j’en doute 😉
Soyez honnêtes avec vous-mêmes.
Ne comptez pas seulement les hamburgers et les kebabs.
Listez tous les aliments que vous devriez bannir.
Oui, ce paquet de biscuits avalé devant votre série favorite compte aussi.
Si vous éprouvez des difficultés, je vous suggère de noter tous les aliments que vous ingérez pendant une semaine. Ayez un bloc-notes à portée de main, ou utilisez votre smartphone. Le faire pendant une semaine vous permet d’avoir une idée globale de vos habitudes alimentaires.
Après chaque repas, collation, petit encas ou grignotage, écrivez ce que vous avez mangé.
A la fin de la semaine, vous aurez une liste de produits que vous pourrez classifier en 2 catégories : ceux que vous pouvez continuer à consommer, et ceux qui s’inscrivent dans la catégorie malbouffe : à éviter donc.
Nous avons vu ci-dessus les aliments que vous devez bannir.
Si vous avez un doute pour certains aliments, consultez la liste d’ingrédients de ceux-ci. Si elle est à n’en plus finir, il y a fort à parier que c’est un produit contenant de nombreux additifs. En d’autres termes, à éliminer.
Ensuite, posez-vous la question : pourquoi consommez-vous de la malbouffe ?
Est-ce simplement une habitude ? Vous avez votre petit rituel hebdomadaire : tous les mercredis midis, vous vous rendez avec vos amis au fast-food.
Le vendredi soir, pour fêter l’arrivée du week-end, vous initiez votre soirée par une série d’apéritifs salés accompagné d’un verre d’alcool.
Lors de votre soirée tv, vous grignotez toujours des friandises ou des pop-corn.
Si la malbouffe n’est pas une habitude, est-ce qu’il s’agit d’une envie, d’un craquage ?
Dans ce cas, vous manquez parfois de self-control, vous essayez de résister à la tentation mais c’est plus fort que vous, vous craquez.
Dans ce cas, il s’agit davantage d’un problème émotionnel.
Ici, le problème est plus difficile à gérer, mais pas non plus insurmontable.
Il faudra apprendre à gérer ses pulsions et avoir une meilleure maîtrise de soi.
Il est nécessaire de connaître l’origine du problème pour pouvoir le traiter au mieux.
Si l’addiction est trop forte, je ne peux que vous recommander de faire appel à un spécialiste en la matière.
Mais vous avez envie d’en finir avec ces crasses, et vous vous demandez : comment arrêter de manger de la malbouffe ?
2. La volonté est primordiale
Si vous souhaitez réussir dans un domaine, la volonté joue un rôle essentiel.
Le mental est effectivement très important dans l’atteinte d’un objectif.
Pour ce faire, je vous invite à vous demander : pourquoi vous souhaitez arrêter la junk food ?
Prenez un carnet et listez une série de raisons qui vous poussent à cesser la consommation d’aliments malsains.
Voici une série de motifs pour vous inspirer (cf mon article sur le sujet) :
- Prise de poids
- Risques de maladies cardiovasculaires
- Impact négatif sur le cerveau
- Diabète
- Hypertension artérielle
Cette étape est primordiale pour atteindre votre objectif, ne vous contentez pas de lire ce point et de passer au suivant, réalisez vraiment l’exercice.
Le fait de réfléchir et de faire un travail d’introspection vous permettra de trouver les vraies raisons qui vous motiveront à arrêter la malbouffe.
N’hésitez pas à faire un break et poursuivre la lecture de l’article plus tard afin de trouver vos véritables motivations.
C’est certain que si vous ne savez pas pour quelles raisons vous souhaitez arrêter, il vous sera difficile de mettre fin à cette habitude.
Dans cette optique, la visualisation peut également vous aider.
C’est ce que font les athlètes de haut niveau.
Ils se visualisent en train de remporter la victoire, de soulever le trophée.
Faites de même avec la malbouffe. Imaginez-vous en train de bien manger.
Comment arrêter de manger de la malbouffe ?
Continuez la lecture pour en savoir plus.
3. Apprendre à se déshabituer lentement
On dit qu’une habitude prend un certain temps avant de se mettre en place.
Certains évoquent la théorie des 21 jours, d’autres des 30 jours.
Comment arrêter de manger de la malbouffe ?
Pour ce faire, vous devez graduellement diminuer vos consommations d’aliments malsains.
Si vous avez pour habitude de manger une pita deux fois par semaine, réduisez à une fois par semaine pour commencer.
Ensuite, passez à une consommation d’une fois toutes les 2 semaines. Et ainsi de suite.
La réduction concerne tant la fréquence que la quantité de nourriture ingérée.
Si votre rituel consiste à avaler un paquet de biscuits, pensez à diviser votre consommation par 2, et ne mangez que la moitié pour commencer.
Afin d’adapter votre organisme, je vous suggère de diminuer votre consommation chaque semaine, par exemple tous les lundis.
Prenons le cas des biscuits. Admettons que vous en mangiez un paquet complet en une fois.
Dès le 1er jour du challenge, vous allez diminuer votre consommation par 2.
Le lundi suivant, vous allez à nouveau diviser par 2.
Et ainsi de suite, jusqu’à ne plus manger de biscuits du tout, ou que cela reste occasionnel.
Vous pouvez procéder de la sorte pour tous les aliments malsains que vous aviez noté dans votre carnet.
La stratégie progressive permet d’adapter son corps et son esprit à une élimination de la malbouffe sans pour autant que cela soit trop brusque.
C’est selon moi la meilleure manière de procéder.
Une autre approche consiste à stopper toute malbouffe du jour au lendemain.
Ici, on cesse toute junk food de manière nette. Aucune diminution progressive.
Personnellement, j’estime qu’il s’agit d’une stratégie trop extrême, bien qu’elle puisse fonctionner chez certaines personnes.
Mais il y a un risque accru de craquer au bout d’un certain temps et de revenir à ses anciennes habitudes.
4. Adoptez un mode de vie sain
Comment arrêter de manger de la malbouffe ? Faites du sport.
La pratique sportive est un moteur déterminant chez les personnes souhaitant mieux manger.
Faire du sport vous motivera à mieux manger. En effet, si vous êtes investi dans votre activité sportive et que vous souhaitez donner le meilleur de vous-même, il va falloir adopter une alimentation de qualité. A moins que vous vous contentiez de performances médiocres, ce dont je doute.
C’est un réel cercle vertueux.
Ainsi, battre votre record sur semi-marathon passera inévitablement par des choix alimentaires adaptés, c’est-à-dire en optant pour une consommation adéquate de chaque groupe d’aliments afin d’éviter les carences.
Dormez suffisamment. Ayez un sommeil réparateur. Vous connaissez vos propres besoin en termes de repos. Mais considérez qu’il faut entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour bien récupérer.
Le manque de sommeil vous rend irritable. Il a également un impact sur notre cerveau : manque de concentration et troubles de l’attention sont les risques principaux d’un organisme peu reposé.
Ne sacrifiez jamais vos heures de sommeil pour faire autre chose car vous le payerez sur le long terme.
A long terme, les conséquences sont dévastatrices : surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires,…
Comment arrêter de manger de la malbouffe ? Bien dormir est l’une des clés !
Un autre pilier essentiel du mode de vie sain consiste à ne pas fumer. Les risques liés au tabagisme peuvent être conséquents : maladies cardiovasculaires, cancer du poumon, de la gorge, du pancréas, du col de l’utérus, de la bouche,…
5. Comment arrêter de manger de la malbouffe : divers trucs et astuces
Mangez lentement : le fait de bien mastiquer vos aliments est la clé d’une bonne digestion. Souvent bâclée, la mastication est à l’origine d’une bonne absorption des nutriments par l’organisme.
Bien mâcher vous permet d’éviter les ballonnements, maux de ventre et autres troubles digestifs.
Comment arrêter de manger de la malbouffe ? En augmentant la part de bons aliments tels que les légumes. Certains aliments ont la capacité de faire baisser l’index glycémique d’un repas, c’est notamment le cas des légumes (cliquez ici pour lire l’article sur les 40 aliments à index glycémique faible). De cette manière, vous habituez votre palais aux saveurs des produits sains. Et vous direz ainsi plus facilement non à la junk-food !
Et en diminuant la part de produits ultra-transformés. Ils constituent les aliments du groupe 4 de la classification NOVA et sont à bannir dans le cadre d’une alimentation saine. Dans le doute, vous pouvez notamment vous aider des nutriscores ou de diverses applications, comme par exemple Yuka.
Mais sachez vous faire plaisir occasionnellement. Ne vous privez pas sur une trop longue période au risque de craquer et de revenir à vos anciennes habitudes.
Comment arrêter de manger de la malbouffe ? Buvez de l’eau !
Buvez suffisamment d’eau, à savoir au minimum 2 litres par jour. L’eau a la capacité d’agir comme coupe-faim. Elle donne effectivement la sensation d’être rassasié.
De plus, boire de l’eau permettrait de maigrir étant donné qu’elle nous remplit dans une certaine mesure et qu’elle est dépourvue de calories.
Un petit-creux ? Buvez un grand verre d’eau !
Nous avons vu dans cet article les clés pour savoir comment arrêter de manger de la malbouffe.
Le processus peut paraître long, mais il s’agit en réalité d’une série de bonnes habitudes à adopter.
Vous avez désormais toutes les cartes en main pour dire stop à la malbouffe.
Si cela n’est pas suffisant pour vous, faites vous aider. Si vous ne parvenez pas à vous sortir de cet enfer, n’hésitez pas à faire appel à un diététicien ou à tout autre spécialiste.
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