Liste des aliments à faible indice glycémique à adopter dans le cadre d’une alimentation saine

Connaissez-vous la notion d’indice glycémique ?
Vous avez peut-être déjà lu ou entendu quelqu’un vous dire qu’il fallait privilégier les aliments à indice glycémique bas. C’est exact ! Mais, pourquoi ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Vous trouverez également plus bas une liste des aliments à faible indice glycémique.

Inventé en 1981 par le Docteur David Jenkins, l’Indice glycémique (IG) a révolutionné la manière de classer les glucides.

Auparavant, les glucides étaient divisés en « sucres lents » et « sucres rapides ».

David Jenkins a eu l’idée de classifier les glucides d’une nouvelle manière : en les hiérarchisant grâce à un indice glycémique.

Mais tout d’abord, qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ? 

L’indice glycémique permet de classifier les aliments (les glucides) par rapport à l’impact qu’ils ont sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

Ils donnent une indication concernant la vitesse d’assimilation des glucides par notre organisme.
Par exemple, le brocoli possède un IG de 15, sa digestion sera lente et il aura donc peu d’impact sur la glycémie.
A l’inverse, le pain blanc a un IG de 70. Sa digestion sera plus rapide et entraînera une hausse de la glycémie.

L’indice glycémique est référencé par rapport au glucose dont l’indice s’élève à 100.

Les aliments qui ont un indice glycémique faibles sont ceux dont l’IG < 50.

Les aliments qui ont un indice glycémique moyen sont ceux dont l’IG se situe entre 50 et 70.

Les aliments qui ont un indice glycémique élevé sont ceux dont l’IG > 70.

L’indice glycémique n’a rien à voir avec la saveur sucrée d’un aliment. Ce n’est pas parce qu’un aliment est plus sucré qu’un autre qu’il a un IG supérieur.

Certains aliments ne possèdent pas d’indice glycémique car ils ne contiennent pas de glucides.
Cela concerne : les viandes, les poissons, les fruits de mer, les œufs, les charcuteries, les huiles (d’olive, de colza, de tournesol,…), les épices, les herbes,…

Les aliments à index glycémique faible sont à privilégier pour plusieurs raisons :

• Ils permettent d’éviter une hausse brutale de la glycémie. Ce qui engendre un pic d’insuline qui a comme conséquence le stockage sous forme de graisses.
  Manger trop d’aliments à indice glycémique élevé peut être ravageur pour votre santé.
  A terme, les conséquences peuvent effectivement être dramatiques : prise de poids, diabète (de type II), hypertension, maladies cardiovasculaires,… 
  La consommation d’aliments à IG faible limite fortement cette hausse de la masse grasse.
  A condition de ne pas en consommer de manière excessive évidemment.
  
• Ils évitent le coup de pompe qui suit la consommation d’un aliment à IG élevé. Et par après, la fringale. Celle-ci est souvent à l’origine d’envies de sucreries. La consommation d’aliments à IG faible permet une stabilité voire une perte de poids.
  
• Pour les diabétiques, connaître l’indice glycémique des aliments s’avère fondamental afin de privilégier les aliments à faible IG et ainsi réguler leur glycémie.

Chaque aliment possède son propre index glycémique. Cependant, vous pouvez faire varier l’IG d’un aliment.

Plusieurs paramètres influent sur l’index glycémique d’un aliment :

• Sa cuisson : plus un aliment sera cuit, plus son indice glycémique augmentera. Cuire des pâtes al dente permet d’abaisser l’IG par rapport à une cuisson normale.
  
• Un fruit mûr aura un IG plus élevé qu’un fruit pas ou peu mûr.
  
• Un aliment transformé aura également un IG plus élevé qu’un aliment complet. C’est par exemple le cas de la purée de pomme de terre dont l’IG (80) sera supérieur à la pomme de terre cuite à l’eau (70).
  
• La composition du repas. L’IG d’un aliment peut être abaissé s’il est consommé avec d’autres aliments tels que les lipides et les protéines. Ainsi, associer du riz blanc avec de la viande et des courgettes permettra de réduire l’indice glycémique du repas, en comparaison à une consommation d’un plat composé uniquement de riz blanc.

Voici une liste des aliments à faible indice glycémique :

L’avocat : 10
Le brocoli : 15
Le chou-fleur : 15
Les choux : 15
Le concombre : 15
La courgette : 15
L’oignon : 15
Le poivron : 15
La salade : 15
Le céleri : 15
Le tofu : 15
L’asperge : 15
Le champignon : 15
Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches, pignons de pin,…) : 15
Les germes de blé et d’avoine : 15

L’aubergine : 20
Le citron : 20
Les framboises : 25
Les fraises : 25
Les cerises : 25
Les myrtilles : 25
Le pamplemousse : 25
Le chocolat noir (minimum 70% de cacao) : 25

La tomate : 30
La carotte : 30
La mandarine, la clémentine : 30
La betterave : 30
Les lentilles : 30
Les pois chiches : 30
L’ail : 30
Le riz sauvage : 35
Le quinoa : 35
La pomme : 35
La poire : 35
L’abricot : 35
Les petits pois : 35
La banane : 35
Le yaourt nature : 35

Les flocons d’avoine : 40
Les pâtes cuites al dente : 40

Quelques conseils en vrac :

Préférez les aliments complets, par exemple le pain complet aura un IG plus bas que le pain blanc ou le pain de mie.

Mettez toujours des légumes dans vos plats. Ils sont généralement à IG bas.

Evitez autant que possible les aliments transformés, qu’ils soient cuisinés maison ou non. Les pommes de terres frites ont un indice glycémique beaucoup plus élevé (90) que les pommes de terre cuites à l’eau (avec la peau) (65).

Optez pour le sirop d’agave si vous désirez sucrer vos préparations. Il s’agit d’une alternative naturelle dont l’IG est plus bas (15) par rapport au sucre blanc (68).

Consommer des aliments à faible indice glycémique s’inscrit dans le cadre d’une hygiène de vie saine.

J’espère que cette liste des aliments à faible indice glycémique vous aidera au quotidien, notamment pour votre liste de courses.
Par ailleurs, ils peuvent vous être utiles pour rééquilibrer vos plats si vous avez déjà prévu d’autres aliments dont l’IG est plus élevé, tels que les produits transformés par exemple. 

Les aliments à indice glycémique élevé ne sont évidemment pas à bannir mais à réserver à une consommation plus occasionnelle.

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